Menù settimanale: 5 consigli della pediatra

Pasta a pranzo e a cena? Carne sì o no? Quante volte a settimana? Il formaggio è un buon secondo? Sono tante le domande che tutti i giorni una mamma si pone nel momento in cui pensa a cosa mettere in tavola per il proprio bambino.

pranzo2Settimana scorsa ho partecipato a un incontro promosso da UNAITALIA, Unione Nazionale Filiere Agroalimentari delle Carni e delle Uova, in cui abbiamo approfondito l’alimentazione delle famiglie italiane.

Devo dire che le mamme italiane sono state promosse a pieni voti:-)

Infatti c’è  un alimento che sembra mettere d’accordo tutti in famiglia: il pollo. Piace alle mamme perché  è una carne magra e al contempo nutriente (60%), oltre a riscontrare il parere positivo di tutti (59%), e piace (molto) ai bambini, che in un’ipotetica top 5 lo pongono al quarto posto dopo la prevedibile triade pasta-pizza-dolci, e, a sorpresa, prima dei formaggi.   È quanto emerge  dalla ricerca Doxa/UnaitaliaLe mamme e l’alimentazione dei loro figli”, che ha fotografato comportamenti e opinioni delle 5 milioni di mamme italiane con figli di età compresa tra 1 e 14 anni (attraverso un questionario online somministrato ad un campione rappresentativo di 500).

Le mamme si autopromuovono: 8 su 10 giudicano il proprio livello di informazione da buono (65%) a ottimo (17%). Il 18% si dà la sufficienza e ammette di informarsi ma con tanti dubbi da chiarire, solo l’1% non si ritiene abbastanza informata. E sulla “teoria” se la cavano abbastanza bene: la quasi totalità (90%) ritiene (a ragione) che pasta o riso non vadano abbinate a pane o patate o che le patate siano da sostituire al primo piatto (80%). Cadono in errore invece sui secondi piatti:  1 su 2 sovrastima la quantità di formaggi da proporre nel menù (3-4 volte a settimana) e 3 su 10 considerano i legumi un contorno da abbinare ad un secondo proteico.

Ma alla prova dei fatti solo 2 mamme su 10 giudica positivamente la dieta dei figli, considerandola varia ed equilibrata. Oltre 1 mamma su 2 (55%) considera troppo poca la quantità di frutta e verdura assunta dai figli. Un’altra abitudine scorretta è l’assunzione di cibi e bevande troppo zuccherate (24%). Troppi carboidrati e poche proteine secondo il 20% delle mamme. Per chiudere, la consapevolezza che assumano troppi grassi (13%). Non sembra destare preoccupazione invece l’assunzione di proteine, troppe solo per il 5% del campione.

MA come fare per creare un menù settimanale equilibrato?

Abbiamo chiesto al dott. Giuseppe Morino, Resp. UO Educazione alimentare dell’Ospedale Pediatrico Bambin Gesù di Roma, di darci qualche consiglio:

  1. Rispettare la suddivisione in 5 pasti nella giornata:  colazione,  2 spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio),  pranzo e cena. Questa ripartizione  permette al bambino di arrivare al pasto successivo senza troppo appetito e contemporaneamente migliora il metabolismo.
  2. La carne è un alimento importante per la crescita di un bambino, è una fonte primaria di alcuni nutrienti e micronutrienti solitamente assenti (come la vitamina B12), o scarsamente rappresentati (zinco, selenio, niacina e riboflavina), o meno biodisponibili (come il ferro) nei prodotti di origine vegetale, da inserire nel menù settimanale circa 3 volte. Meglio prediligere cotture che non prevedano l’utilizzo di condimenti grassi, come quella al vapore che è anche nutrizionalmente più valida.
  3. Tra le carni, prediligere le carni bianche, ottima fonte di  proteine, con pochi grassi e di buona qualità, una elevata digeribilità e un ragionevole apporto calorico, da poter consumare fin dallo svezzamento.
  4. Prestare attenzione alla scarsa quantità di verdure a pranzo e cena. Per farle apprezzare ai bambini è importante lavorare sull’esempio e sulla presentazione dei piatti, giocando con forme e colori, e privilegiare un approccio multisensoriale. Sono inutili le forzature, meglio invece invitare il bambino a fare la spesa insieme, scegliere una verdura che non conosce, aiutare in cucina. È un percorso che avvicina il bambino, che toccando, annusando e sperimentando, si sente più incoraggiato a provare.
  5. È importante alternare la presenza di proteine nel corso del menù settimanale: 3 volte carne, 3 volte pesce, 3 volte legumi, 1-2 volte le uova. Formaggi e salumi vanno proposti una, massimo due, volte a settimana.

… E 5 ERRORI DA EVITARE

  1. Mai saltare la prima colazione, spesso scarsa o carente. Chi ben comincia , è a metà dell’opera.
  2. I legumi non sono un contorno (come pensa invece 1 mamma su 3), ma un secondo proteico, che va in sostituzione (e non come accompagnamento) a carne o pesce.
  3. Pasta, pane e patate non vanno abbinati tra loro, meglio proporli separatamente, servendo ad esempio, pasta, riso o cereali a pranzo e patate o pane a cena, cercando di privilegiare il più possibile cereali ricchi di fibre, pasta e pane integrali.
  4. Non costringere il bambino ad assaggiare un alimento con la forza, porta ad una maggiore avversione per quell’alimento. Sbagliato anche  proporre un premio in cambio: è un atteggiamento che non porta il bambino a consumare volontariamente un determinato cibo ma si rischia di sovralimentarlo.
  5. Non si tiene la tv accesa e non si gioca nel momento dei pasti: i bambini devono essere lasciati liberi di sperimentare e conoscere gli alimenti presenti sulla tavola.

PRIMO, SECONDO, CONTORNO: COSA METTIAMO IN TAVOLA? ECCO UN’IPOTESI DI MENÙ SETTIMANALE
Ma alla prova dei fatti, cosa mettere in tavola? Ecco un’ipotesi di menù settimanale per prendere spunto nel momento in cui pensiamo a cosa proporre ai nostri bambini e non rimanere a corto di idee.
Colazione:  per iniziare la giornata i bambini necessitano di una colazione completa, che comprenda una parte liquida (latte o yogurt) e una parte solida (si può scegliere tra un prodotto da forno, pane o fette biscottate e marmellata, cereali, una torta preparata in casa, meglio se con farina integrale.)
Merenda: cercare di proporre a metà mattina o pomeriggio un frutto. Per l’altra merenda si può spaziare tra un prodotto da forno, un piccolo panino imbottito, uno yogurt, una fettina di ciambellone. L’importante è non esagerare con le quantità e ricordare che si tratta di uno spuntino e non un pasto.
Ecco invece qualche idea per pranzo e cena.
Lunedì
Pranzo: Pasta al sugo, fettina di vitella e contorno di zucchine
Cena: Pastina con brodo vegetale, passato di verdure e un formaggio cremoso (es. stracchino o robiola)
Martedì
Pranzo: Maltagliati all’uovo e ceci, contorno di finocchi gratinati
Cena: Petto di pollo con patate lesse, contorno di insalata
Mercoledì
Pranzo: Pasta al pomodoro e basilico, sogliola in umido con olive, melanzane al forno
Cena: Zuppa di farro e legumi, spinaci in padella
Giovedì
Pranzo:  Pasta e fagioli, polpette di legumi,  insalata di pomodori
Cena: Frittata di zucchine, bietola in padella con pomodoro e olive e pane
Venerdì
Pranzo: Riso e piselli, carote e zucchine al vapore
Cena: Prosciutto cotto, zucca gratinata al forno e pane
Sabato
Pranzo: Pasta al pesto, hamburger di pollo, verdure grigliate
Cena: Vellutata di verdure, merluzzo gratinato al forno e pane
Domenica
Pranzo: Lasagna con salmone, cavolfiore in padella
Cena: Lenticchie in umido al pomodoro con crostini di pane e insalata mista

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